Träningslära
Allmänt om träning
Träning innebär att kroppen utsätts för belastning. I samband med en ökad belastning på kroppen, svarar den med att börja bygga ny vävnad för att motsvara träningens krav. Det är en rad hormoner och signalsubstanser som påverkar proteinsyntesen att bygga ny vävnad. En balanserad kost och återhämtning är en förutsättning för att detta skall ske effektivt. Allt sammantaget så är det en komplicerad process som det forskas på kontinuerligt.
Träningsprinciper
Själva träningen i sig är nedbrytande (katabol) och det krävs väl sammansatt kost och återhämtning för att man skall tillgodogöra sig träningen och byggas upp igen (anabol). Man kan se träningen i sin helhet som en triangel där kost – träning – vila är tre lika viktiga sidor! Man kan träna på olika sätt för att få olika träningssvar. Det finns några träningsprinciper man bör känna till för att kunna förstå och planera sin träning.
- Belastning: Belastningen kan styras genom att ta hänsyn till mängd, intensitet och frekvens. Hur många kilometer eller timmar skall jag träna idag (mängd)? På vilken intensitet, distanspass eller intervallpass (intensitet)? Och hur ofta skall jag träna t.ex. denna vecka (frekvens)?
- Kompensation: Kroppen anpassar sig snabbt till nya träningskrav, kompenserar. För att få någon effekt av träningen bör man ”överbelasta” (träna mycket eller hårt) emellanåt för att kroppen skall svara med ökad prestation och en så kallad formtopp (superkompensation). Tränar man lite underhåller man bara den prestationsförmåga man redan har (kompensation).
- Progression: Kroppen anpassar sig till yttre krav, träning. Den vikt man körde benböj på för två månader sedan är nu för lätt och vikten måste ökas. Samma sak med total träningsmängd över ett år, den bör stegras och/eller ökas i belastning så att kroppen får nya yttre krav att kompensera för.
- Variation: Både kroppen och knoppen mår bra av variation i träningen. Man kan variera träningstid, metod eller intensitet. Men också val av underlag, terräng och aktivitet. Detta för att skapa motivation men också för att t.ex. undvika överbelastningsskador.
- Kontinuitet: Det tar lång tid att bygga upp uthållighet och ett maximalt syreupptag. Det krävs mycket träning över lång tid. ”2x7x52x10” är ett klassiskt uttryck som används i samband med elitidrott. Det betyder: ”2 pass per dag, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år”.
- Specialisering: ”Man blir bra på det man tränar” lyder en gammal devis. Den riktiga specialiseringen bör inträda vid övre tonåren. Vill man som vuxen elitidrottare eller motionär bli bättre på att åka längdskidor så skall man i så stor utsträckning som möjligt träna grennära.
Träningsformer och aktiviteter
Vi har alla olika mål med vår träning. Någon vill börja motionera, en annan genomföra ”En svensk klassiker” och en tredje komma under 5 timmar på Vasaloppet. Då kan man använda sig av olika träningsformer och aktiviteter.
Träningsformer:
- Distansträning, syftar till att öka uthålligheten och genomförs i ett lugnt tempo under lång tid. Elitaktiva kör sina distanspass i 2 timmar eller mer. Detta för att aktivera system som fettförbränning, den ökade kapillariseringen och mitokondiretätheten. Dessa effekter nås efter 90 minuters träning och mer.
- Intervallträning, syftar också till att öka uthålligheten men också syreupptaget. Det gör man genom korta perioder på näst intill maximal insats med vila emellan, så att man under nästa intervall orkar komma upp till samma maximala insats.
- Snabbdistans eller naturlig intervall, är ett mellanting mellan distans och intervall där man inte håller igen i backarna låter pulsen följa terrängen (där det går uppför blir det allt jobbigare…) men man har ingen vila mellan intervallerna/backarna.
- Fartlek, är en bra träningsform för att träna teknik. Man stegrar hastigheten upp emot max under 30-40 sekunder för att avbryta innan man drar på sig mjölksyra.
- Impulser/ryck, syftar till att träna explosiviteten i t.ex. stakning inför en spurt eller ett ryck i en masstart eller långlopp.
- Spänst, syftar till att förbättra just spänsten och explosiviteten i kanske framförallt benen. Det tränar man oftast genom olika typer av hopp.
- Kombinationsträning/kombipass, syftar till att få med olika aktivitetsformer under t.ex. ett och samma långa distanspass. Man kan köra en timme löpning följt av en timme rullskidor.
- Styrketräning, med kroppen som vikt, med skivstång, med Red Cord/TRX etc. Olika typer av styrketräning syftar till att öka muskelstyrkan, kontrollen och balansen i kroppen.
- Rörlighetsträning, syftar till att öka rörligheten över vissa leder i kroppen, för att ha en funktionell rörlighet inför vissa tekniska utföranden.
Dessa träningsformer kan utföras genom olika sätt att aktivera sig på:
- gång
- löpning
- landsvägscykel eller mountainbike (MTB)
- spinning
- simning
- rodd
- skidåkning
- rullskidor
- stavgång/skidgång/elghufs
- stakmaskin/stakergometer
- yoga
- cirkelträning/gruppass/gympa
Borgskalan
Borgskalan (RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion) är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Den konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell, men är tänkt att korrelera med pulsen. Till exempel ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls. Skalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda.
Intensitetszoner
De flesta uthållighetsidrotter redovisar sin träning i form av timmar. Ca 80-95% av den totala träningsmängden över ett år består av uthållighetsträning, resterande består av t.ex. styrketräning. Det finns olika träningsläror, redovisningsformer och intensitetsskalor inom olika idrotter.
Så här delar svensk längdskidåkning in de olika träningsintensiteterna:
- AI (Aerob I, lågintensiv distansträning, 60-75% av max HF)
- AII (Aerob II, medelintensiv träning, 75-85% av max HF)
- AIII (Aerob III, högintensiv träning, tex intervaller eller tävling, ca 85-95% av max HF)
- AIII+ (Aerob med inslag av anaerob träning, ca 95-100% av max HF)
AI: detta är basen för all uthållighetsträning och man tränar detta för att ”bli tränad för att orka träna för att orka tävla”. Då återhämtar man sig bättre mellan hårda träningsperioder, mellan hårda pass under en vecka eller från en uppförsbacke till en annan under en tävling. Passen kan vara allt från 1-6 timmar långa och gå i varierad terräng.
AII: är den perfekta motinärsintensiteten när man har en timmes lunch och man hinner träna. 40 minuter snabbdistans eller naturlig intervall är ett bra lunchpass. 40-75 minuter kan ett pass vara.
AIII: är tröskelzonen. Här kör man intervaller på en belastning som inte skapar stora mängder mjölksyra utan man ligger precis på gränsen till det (tröskeln). Intervallernas längd kan variera från 2 minuter upp till 15 minuter och vilan emellan bör vara ca 25% av intervallens tid. Total intervalltid kan vara allt mellan 15-60 minuter, men hela passet med uppvärmning, paus mellan intervallerna och nedvarvning kan vara mellan 60-120 minuter.
AIII+: är vanliga intervaller som även går upp emot max insats. Här ligger man över mjölksyratröskeln och vilotiden mellan intervallerna behöver vara så pass lång (50-200% av intervallens tid) att man orkar genomföra passet väl. Målet är att komma upp i maxpuls (max HF) och max syreupptag. Intervallernas längd kan variera från 15 sekunder upp till 6 minuter. Total intervalltid kan vara allt mellan 10-30 minuter, men hela passet med uppvärmning och nedvarvning kan vara mellan 60-90 minuter.
