Träningsprogram

Distanstyper

• Kombipass syftar till att få med olika aktivitetsformer under t.ex. ett och samma långa distanspass. Man kan köra en timme löpning följt av en timme rullskidor.
• Löpning där man under passet lägger in ett block med spänsthopp. Detta för att få med explosiv träning i form av spänst i sin träning men också för att ett långt pass får lite avbrott med lite intressanta detaljer.
• Rullskidor/skidor där man under passet lägger in ett block med impulser. Detta för att få med explosiv träning i form av t.ex. stakimpulser i sin träning.
• Rullskidor/skidor där man under passet lägger in ett antal fartlek. Detta för att på ett effektivt sätt träna tekniska detaljer under kontrollerade former där man är relativt pigg (till skillnad från under ett hårt intervallpass).

Intervalltyper

• 15s/15s x 10 stakning. 15 sekunders arbete följt av 15 sekunder vila. 10 upprepningar ger 5 minuter intervalltid. Vilan är så pass kort och pulsen så pass hög att pulsen aldrig hinner gå ner till vilopuls. Därför räknas vilan in i den totala intervalltiden. Detta gäller även för 30s/30s, 70s/20s intervallerna.
• 30s/30s x 5. 30 sekunders arbete följt av 30 sekunder vila. 5 upprepningar ger 5 minuter intervalltid.
• 70s/20s x 7. 70 sekunders arbete följt av 20 sekunder vila. 7 upprepningar ger 10 minuters intervalltid.
• 6 x 3 min med 2-3min vila mellan intervallerna.
• 4 x4 min med 2-3min vila mellan
• Pyramidintervaller,1-(30svila)-2-(1min)-3-(1,30min)-4-(2min)-3-(1,30min)-2-(1min)-1 min med hälften av arbetstiden som vila.

Impulser
Impulser kan genomföras på skidor eller rullskidor genom starter, målgångar, ryck i backe mm i olika terrängavsnitt. Antingen som ett enskilt pass eller i samband med ett distanspass. Arbetstiden är upp till 10 sekunder och insatsen är maximal. Vilan emellan impulserna bör vara i minst 2 minuter i AI intensitet, så att energikällorna ATP och kreatinfosfat kan återbildas (den energi som används under explosivt arbete).

Tips på olika typer av impulser: 

• 10 sekunder stakning från stillastående x 5 (starter) + 10 sekunder stakning med flygande start (spurter/målgångar) x5 på rullskidor eller skidor
• 10 sekunder diagonalåkning i backe med flygande start x5
• 10 sekunder löpning med stavar

Spänst
Genomför spänsthoppen i samband med t.ex. ett distanspass i löpning eller vid styrkepasset. Arbetstiden är 10 sekunder och insatsen är maximal. Vilan emellan spänsthoppen bör vara i minst 2 minuter i AI intensitet, så att energikällorna ATP och kreatinfosfat kan återbildas (den energi som används under explosivt arbete).

Tips på olika typer av spänsthopp: 

• Mångstegshopp (som sprättande skidgång)
• Grodhopp eller jämfotahopp
• Enbenshopp, genomför lika många hopp och omgångar på höger resp. vänster ben.